01.11.08
A cãibra (ou câimbra) é uma contração súbita, de curta duração e geralmente dolorosa de um músculo ou de um grupo muscular que pode ocorrer durante ou após atividades físicas intensas ou também durante o repouso, como por exemplo, durante o sono.
A principal causa das cãibras é a falta de sódio e a desidratação, embora popularmente as pessoas acreditem que a falta de potássio é o fator mais importante. Isso ocorre porque o sódio é o mineral mais perdido durante o suor. O potássio, ao contrário, é perdido pelo suor em quantidades bem menores. Além da falta de sódio, que é resultado de um desequilíbrio hidroeletrolítico (desequilíbrio de sais no sangue, como sódio e potássio), existem outros fatores causadores das cãibras, tais como:
- Produção de metabólitos tóxicos durante o exercício intenso (como amônia e ácido lático);
- Fatores ambientais como temperaturas extremas do ambiente (muito quente ou muito frio);
- Intensidade do esforço e grau de treinamento do indivíduo ;
- Deficiência de cálcio;
- Deficiência de magnésio.
Através da hidratação e da alimentação é possível prevenir o aparecimento das cãibras relacionadas ao desequilíbrio hidroeletrolítico. Para as cãibras relacionadas à falta de sais, podemos sugerir essas dicas:
- Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia. Lembre-se que quando você sentir sede já é um sinal de que seu corpo está desidratado. O consumo de água deve ser constante e ao longo do dia!
- Certifique-se de que sua reposição de sódio durante o exercício está adequada, sobretudo se você se exercita ao ar livre por longos períodos. Se você é do tipo que transpira muito e que ao final do exercício fica com sal na pele, sua reposição de sódio deve ser feita durante o exercício, sendo assim, considere o uso de isotônicos durante seus treinos.
- Faça uma dieta equilibrada e rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, laticínios desnatados, carnes magras e leguminosas, que irá fornecer a quantidade de cálcio e magnésio suficientes para evitar as cãibras. Confira abaixo alguns alimentos fontes desses minerais:
Cálcio: iogurte com baixo teor de gordura , leite desnatado, amêndoas, espinafre , tofu, avelãs, castanha-do-brasil, feijão de soja, couve e sardinha.
Magnésio: semente de abóbora, amêndoas, avelã, caju, e arroz integral .
Bons treinos!
Lívia Hasegawa e Patrícia Campos
Equipe de Nutrição do GPA Clube
Para saber mais:
Bergeron, M. Heat Cramps During Tennis: A Case Report.
International Journal of Sport Nutrition 6:62-68, 1996.
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício, 6ª. Ed. Pag 662, 2007.
http://www.taeq.com.br/data/Pages/LUMISCE048604ITEMIDABEB0BF83CBE45E38D41D197DCF6ADE3PTBRIE.htm
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